Trampolínky

jumping3.jpgSkákání na trampolínkách je poměrně novým typem cvičení, který je převážně celou hodinu veden na trampolínách o průměru 100 cm. Rozdíl mezi trampolínkami a cvičením Jumping® spočívá v tom, že trampolínky nemají řidítka. Nemusíte se bát, že z trampolínky spadnete, vzhledem k jejímu malému průměru je stabilní sama o sobě. Při cvičení se využívá motivující hudby stejně jako u hodin aerobicu. Při skákání na trampolínkách účinným a zároveň zábavným způsobem zlepšujete kondici, celkovou stabilitu těla a formujete postavu. Díky měkkým dopadům šetří cvičení na trampolínkách klouby a zároveň působí jako balanční plošina pro zpevnění a posílení svalů. Zapojujete především svaly hýžďové, lýtkové, svaly kolem kotníku, hluboké svaly zádové a břišní a svaly pánevního dna. Přijďte si pořádně zařádit a zaskákat na hodinu trampolínek! Hodina je poměrně náročná, můžete mi věřit, že si pořádně zamakáte :o)

Na trampolínkách si můžete zaskákat na pravidlených hodinách ve Sportcentru Palmovka!!! Rezervace nutná předem na http://rezeravce.scpalmovka.cz

Pro popis a animace některých cviků klikněte na celý článek!

jumping2.jpg Při cvičení se opět začíná zahřátím – tentokrát však přímo na trampolínkách opět jednoduchými poskoky pro zahřátí organismu, nechybí úvodní protažení, a pak už jedeme do vyššího tempa a náročnějších cviků (jak dynamičtějších, tak na rovnováhu jumping1.jpga stabilitu). Narozdíl od klasického jumpingu, který se zaměřuje na skákání bez sestav (vzhledem k jednoduchosti), zahrnuji do tohoto cvičení středně náročné sestavy, aby bylo cvičení stále nové a neokoukané. V další části hodiny se věnujeme posilování – opět převážně na trampolínce, využíváme i gumičky, činky a overbally pro lepší účinnost posilovacích cviků. Na závěr se pořádně protáhneme, aby nás nic nebolelo :o) Na trampolínky doporučuji obuv, která podporuje stabilitu. Trampolínky mají nosnost 100 kg.

Fotky, které sem zatím dávám jsou ilustrační, nebudeme skákat metr do vzduchu. Na trampolínkách se využívají skoky dolů do výpletu trampolínky - do trampolíny se víceméně "dupe". Nejde tedy o to dostat se co nejvýš, ale co největší silou dupnout směrem dolů s pokrčenými "měkkými" koleny.

Principy a bezpečností zásady skákání na trampolínce

  • na trampolínách skáčeme vždy do středu, pokud se nejedná o specifické cviky (resp. snažíme se nedotýkat se stříbrného okraje, pod kterým jsou pružiny, výplet je vymezen černou plochou)
  • skáčeme vždy s pokrčenými koleny a zpevněným tělem tak, že se neodrážíme vysoko do vzduchu, ale silou skáčeme směrem DO trampolíny
  • na trampolínce je pokaždé alespoň jedno chodidlo celou plochou v kontaktu s trampolínou, neskáčeme tedy ani jenom na špičku nebo jenom na patu, pokud máme druhou nohu zároveň ve vzduchu, ale na celé chodidlo
  • před zahájením hodiny si zkontrolujeme, zda jsou dotažené nožičky, v případě, že dotažené nejsou, toto učiníme
  • poslední neméně důležitá zásada: když nemůžu udýchat skákání, nedělá mi to dobře, buď zvolním skákání nebo si odpočinu. Nejsem na cvičení proto, abych se zničil (zničila), ale proto abych si hodinu užil (užila) a odešel (odešla) s příjemným pocitem správně odcvičené hodiny.

Popis cviků

Zakopávání

zakopavani.gif
Jeden z nenáročnějších cviků vycházející z klasického aerobního joggingu. "Běžíme" na místě uprostřed trampolínky a snažíme se zakopávat tak, abychom dostali nohy do pravého úhlu, nikoli až k zadečku.

 

 

 

Knee up

knee-up.gifJdeme klasicky s koleny nahoru, s tím rozdílem, že nejdeme do kroku ze strany na stranu jak je tomu v aerobních sestavách, ale jdeme s koleny rovně nahoru. Opět se snažíme "dupat" doprostřed tramplínky. Pokud chceme zvýšit intenzitu cviku, jdeme s koleny výš.

 

 

 

 Panák

panak.gifPři tomto cviku se snažíme hodně dupat dolů do trampolínky. Seskok je doprostřed trampolínky, odskok do stran tak, abychom se nedotýkali stříbrného krytu trampolínky. Pro zvýšení intenzity zvýšíme důraz skoku a přidáme paže, s odskokem silou od sebe, se seskokem silou k sobě. V hudbě by se mělo začínat na první dobu odskokem.

 

 

 

Nůžky

nuzky.gifStříháme nohama tak, abychom co největší silou dupali do trampolínky. Záda držíme zpevněná v mírném předklonu (jinak to ani nejde, pokud u toho pořádně makáte) a střídavě vyměňujeme nohy. Chodidla by měla být při doskoku celou plochou na výpletu trampolínky.

 

 

 

Kyvadlo

kyvadlo.gifU kyvadla si "podkopáváme" jednu nohu druhou. Jdeme vždy s napnutou nohou do strany. Pro větší intenzitu zvýšíme rozsah unožení + přidáme paže do kmitu ve stejném směru jako nohy případně do pohybu nad hlavou ve stejném směru jako nohy.

 

 

 

Rotace

rotace.gif Jak už název napovídá, při tomto cviku jdeme do rotace. Nohy máme u sebe a rotujeme ze strany na stranu, paže jdou dynamickykorespondují s pohybem. Na trampolínku dopadáme snožmo ze strany, při změně strany jdou kolena hodně nahoru. Pokud při tomto cviku cítíte nejistou stabilitu, zmenšete rozsah pohybu, případně nezvedejte tolik kolena při změně strany.

 

 

 

Posilování břišních svalů

posilovani-bricho.gif Klasické posilování břišních svalů na balanční plošině, kterou tvoří výplet trampolínky. Bedra jsou přitisknutá k trampolíně, která vám kopíruje tvar zad. S výdechem jdeme nahoru, s nádech zpátky do původní pozice dolů. Nohy máme pro zvýšení intenzity zdviženy. Pokud chcete intenzitu snížit, opřete chodidla o zem.

 


Tyto cviky jsou zde jen pro představu, o co v hodinách jumpingu jde, rozhodně tu nejsou všechny, takže doporučuju vyzkoušet na některé z hodin na vlastní kůži :o)

A na závěr protažení

protazen1.jpgprotazen2.jpgprotazen3.jpg

 

 

 

 

 

Pondělky 17:30 SC Palmovka: rezervace na http://rezervace.scpalmovka.cz  

Středy 18:30 SC Palmovka: rezervace na http://rezervace.scpalmovka.cz 

TOPlist