BOSU

bosu-02.jpgBOSU je cvičební pomůcka, která slouží jako balanční plošina při Vašem cvičení. Na této balančí plošině se dá cvičit oběma stranami nahoru (tedy jak plošinou nahoru, tak dolů). BOSU vypadná jako klasický fitball uříznutý asi ve dvou třetinách. Vrchní třetina je ukončena základnou, na které jsou protiskluzové body a na tuto "třetinu fitballu" - kopuli - se nastupuje a sestupuje. Pomůcku můžete také otočit pevnou stranou nahoru a cvičit tímto způsobem. Vzhedem k nestabilitě a celkovému navržení BOSU potřebujete udržovat rovnováhu při každé pozici. Touto snahou docílíte zapojení především hlubokých břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna (tedy svalů "středu" těla). Podle toho, jak moc máte BOSU nafouklé zapojujete střede těla víc nebo míň. Čím víc máte pomůcku nafouklou, tím jednodušší je udržení celkové rovnováhy. Pro bližší informace klikněte na celý článek.

Na BOSU můžeme cvičit několik technik - od rehabilitačních až po kardiovaskulárně náročné. Pokud se chcete na BOSU zapotit, doporučuji navštívit hodinu posilovací nebo aerobní, kde se cvičí různě náročné choreografie např. i s různými výskoky na BOSU. Pro ty z vás, kteří máte radši pomalejší formy cvičení, doporučuji pilates nebo yogu s využitím BOSU.

bosu-01.jpg

  bosu-05.jpg  bosu-04.jpg

 

 

BOSU zlepšuje:

  • rovnováhu a stabilitu těla
  • celkovou koordinaci
  • zapojení svalů středu
  • pohyblivost
  • zpevnění šlach a vazů

Průběh hodiny

bosu-03.jpgCvičení začínáme jako vždy zahřátím. Zahříváme jak jednoduchými kroky na zemi, tak kroky s využitím BOSU. Na BOSU ale neděláme žádné složité variace, abychom svaly důkladně připravili na další práci a zbytečně je v úvodní části nepřetížili. Po zahřátí se protáhneme a jdeme na hlavní část hodiny. V této části cvičíme s BOSU jednoduchou choreografii v tempu, využíváme i balančních (labilních) pozic - například různých výdrží na jedné noze nebo dalších modifikací jednoduchých cviků, případně poskoků na BOSU. V hlavní části střídáme kardio bloky s bloky posilovacími a balančními buď s dalším náčiním - gumičky, činky, overbally - nebo bez náčiní. Na závěr samozřejmě nechybí důkladné protažení.

 

Principy a bezpečnostní zásady cvičení na BOSU

  • pokud máte BOSU doma a nikdy jste na něm necvičili, případně cvičili, ale nejste si naprosto jisti správnou technikou cvičení, doporučuji nejprve navštívit několik hodin pod vedením zkušeného instruktora.
  • jestliže už máte několik hodin BOSU s instruktorem za sebou, řiďte se při domácím cvičení vždy návodem na cvičení (např. DVD)
  • vždy začínejte cvičit pomalu od nejjednodušších cviků a až postupem času přejděte ke složitějším krokovým variacím (postupujte tedy od nízké intenzity cvičení k vysoké)
  • pokud máte kdykoli při cvičení pocit nerovnováhy na BOSU, případně se vám motá hlava, sestupte z BOSU a odpočiňte si.
  • při cvičení na BOSU doporučuji používat výhradně pevnou kotníčkovou obuv, která podporuje stabilitu. Pokud cvičíte na BOSU pomalejší formy (body and mind - piates, yogu), obuv není nutná. Také jsou vhodné kratší kalhoty (3/4 nebo kratší). Při používání dlouhých kalhot se vám může stát, že se vám při cvičení připletou pod nohy, kalhoty si přišlápnete a z BOSU v nejhorším případě spadnete - z tohoto hlediska nejsou pro cvičení s BOSU vhodné a bezpečné
  • nedržte se na BOSU křečovitě jako papoušek, který má pařátky kolem bidýlka. Snažte se rozvnoměrně rozprostřít prsty v botě tak, abyste neměli prsty sevřené a netlačili konce prstů do bot.
  • jestliže máte ploché nohy, může se vám zpočátu zdát vystupování na bosu bolestivé. Tento pocit by měl odeznít, pokud je bolest nesnesitelná, sestupte z BOSU a nohám nechte odpočinek. Doporučuji také nedotahovat boty na maximum, abyste nesnížili krevní oběh do nohou.
  • pokud během cvičení není BOSU naprosto suché, otírejte ho průběžně ručníkem. Když je BOSU vlhké od potu, nebude bezpečné, naopak se vám na něm budou nohy smekat.
  • při cvičení s BOSU také potřbujete kolem sebe dostatečný prostor, abyste z něj mohli bezpečně sestupovat.

Úterky 18:30 SC Palmovka: rezervace na http://rezervace.scpalmovka.cz 
Čtvrtky 18:00 Euforie Karlín: rezervace na https://rezervace-karlin.euforie.cz/

TOPlist